抗炎生活
只做能做到的那几件
从《抗炎生活》（池谷敏郎）中抽出的可执行部分，剔除了原理讲解。
书里的数值主张我逐条核对过，与现有证据不符或需要打折扣的，单列在最后一章，不要跳过——其中有两条会改变你的执行优先级。
如果只做一件事
书里给了七八个方向，但真正门槛低、证据强、见效范围广的只有一条： 把每周吃鱼的次数提上去。其他项排在它后面。
理由在第六章：「增加 Omega-3」的证据比「减少 Omega-6」硬得多。 书把这两件事当成对称的两半，但它们的证据强度不对称。先做前者。
换油方案：按场景而不是按好坏
不需要扔掉任何一瓶油。要做的是多备一瓶高烟点中性油， 让它接管日常炒菜；再备一瓶亚麻籽油或紫苏油，只用于凉拌。 烟点数据取自维基百科汇总表，与书中数字略有出入，以下用实测值。
- 植物油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油
- 黄油、稀奶油、淡奶油（真奶油）
- 可可脂
- 氢化植物油、部分氢化植物油
- 人造奶油、植脂末、代可可脂
- 起酥油、酥油、麦淇淋
注意：营养成分表上「反式脂肪酸 0 g」不等于真的没有。低于国标界限值即可标为 0， 所以看配料表比看营养成分表可靠。2025 版国标进一步规定， 只有使用了氢化或部分氢化油脂时才强制标示反式脂肪酸。
下次买菜照着买
会做饭的人才能执行的部分
大蒜切完，静置 10 分钟再下锅
蒜氨酸要靠蒜氨酸酶转化成大蒜素，这个酶只在细胞被破坏后才释放，而且加热会不可逆地灭活它。整头蒜直接下锅，等于零。切片或压泥后放 10 分钟，让反应先跑完，再加热。这是全清单里成本最低的一条——多等 10 分钟而已。
鱼别干煎、别油炸
清蒸、水煮、烤箱烤都可以。烤的时候用锡纸包起来，鱼油不会滴走——那层油正是你要吃的东西。干煎和油炸会让高温破坏 EPA/DHA，还容易产生氧化产物。
蔬菜快炒或焯水，别久煮
植化素包在细胞壁里，完全生吃吸收有限；但长时间加热又破坏维生素。快炒或焯水几十秒是两者的交集。这不是「生吃更好」和「熟吃更好」的对立，是火候程度问题。
把烧烤换成烤鱼
判断标准很直观：烤串渗出的油冷却后凝固，说明是饱和脂肪；三文鱼渗出的油不凝固。想吃烧烤的时候烤一块三文鱼或三文鱼骨，动作一样，输入不一样。
累了就做 3 分钟「僵尸操」
上半身双手完全放松、来回甩动，下半身原地慢跑或踏步。书里说 3 分钟约等于走路 10 分钟的运动量——这个换算没有出处，别当精确数字看。但它的真实价值在于：门槛低到你在办公室会真的去做，而任何被执行的运动都胜过不被执行的完美方案。
腰围：先看这个
讲书稿给的阈值是男 85 cm、女 80 cm。但那是日本代谢综合征的判定线。 按中国的《成人体重判定》标准，界值分三档——这个差别很关键， 因为85 cm 在中国标准里不是「警戒」，而是「中心型肥胖前期」的起点，90 cm 才是中心型肥胖。
男 ≤ 85 · 女 ≤ 80
保持现状即可，清单里的项目当作维护。
男 85–90 · 女 80–85
中心型肥胖前期。此时干预成本最低，清单里的采购项值得本周就做。
男 > 90 · 女 > 85
已达中心型肥胖。饮食调整之外，建议体检时加做肝脏超声看有无脂肪肝。
生活习惯计分
原书这 18 项算一个总分，但它把原因和结果混在一起加总了—— 「不吃鱼」是你能改的输入，「胆固醇偏高」是已经发生的输出，两者各记 1 分并不合理。 下面拆成两组分别计分：左边这组勾中了就去改，右边那组勾中了应该去查。
这几条需要打折扣
讲书稿整体方向没问题，但有几处数值和因果链，与现有证据对不上。 按对执行的影响排序。
这是全书影响最大的一处偏差。针对健康人的随机对照试验系统综述显示， 膳食亚油酸（主要的 Omega-6）并不升高体内炎症标志物； 美国心脏协会的科学建议也是维持而非削减 Omega-6 多不饱和脂肪酸的摄入， 因为它与心血管风险下降相关。至于「Omega-6 : Omega-3 要控制在 1:1 到 1:4」， 主流膳食指南并未采纳这个比值目标。
对执行的影响：不必因为焦虑而清空厨房里的玉米油和大豆油， 也不必为了「降低比值」而纠结。真正值得做的是把分子提上去——多吃鱼、 加一瓶亚麻籽油——而不是想办法压低分母。清单第一章把吃鱼排在换油前面，就是这个原因。
来源：Johnson & Fritsche, J Acad Nutr Diet 2012（RCT 系统综述）；AHA Science Advisory, Circulation 2019这组数字来自日本标准。中国《成人体重判定》(WS/T 428-2013) 的界值是两档： 男 85–90 cm / 女 80–85 cm 为中心型肥胖前期， 男 > 90 cm / 女 > 85 cm 才是中心型肥胖。
对执行的影响：如果你的腰围在 90 cm 左右， 按日文原书标准只是「略微超标」，按中国标准已经踩在中心型肥胖线上。 这一档的差别值得在下次体检时加做一次肝脏超声。
来源：中国疾控中心 / WS/T 428-2013《成人体重判定》这是 Omega-3 假说的起源故事，也是被引用最多的一段。但 2014 年发表在 Canadian Journal of Cardiology 的溯源研究发现， Bang 与 Dyerberg 当年从未实际测量过因纽特人的心血管病发病率， 结论建立在不可靠的转诊记录上；后续研究显示因纽特人的心血管病发病率 与西方人群相当甚至更高。
对执行的影响：不必因为这个故事被推翻就停止吃鱼—— 吃鱼的证据后来是由别的研究撑起来的，不靠这个故事。 但它提醒一件事：讲书稿里凡是以「一个惊人发现」开头的段落，都值得单独查一下。
来源：Fodor et al., Canadian Journal of Cardiology 2014临床上做心血管风险分层用的是超敏 CRP，单位是 mg/L： 小于 1 为低风险，1–3 为中等，大于 3 为高风险。讲书稿用的是 mg/dL， 两者差 10 倍，容易看错自己的化验单。
对执行的影响：讲书人自己的提醒是对的—— 无症状不必专门去查。这个指标受感冒、近期饮食、睡眠影响很大， 单次数值意义有限。如果体检报告里已经有，按 mg/L 读。
来源：AHA/CDC 超敏 CRP 风险分层标准这条成立，而且书里没给具体时间。俄勒冈州立大学 Linus Pauling 研究所的建议是 压碎或切碎后至少静置 10 分钟，让蒜氨酸酶完成反应， 因为加热会不可逆灭活这个酶。整头蒜微波或长时间水煮，酶活性基本归零。
来源：Linus Pauling Institute, Oregon State University只挑三件开始
清单再长，执行率也不会超过你愿意做的那几件。建议这周只动这三项：